ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΟΥ ΣΕ 10 ΛΕΠΤΑ!!
Αύξησε το μεταβολισμό σου, βάλε μυϊκό όγκο και xτίσε το σώμα που πάντα ήθελες με το απόλυτο 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Κάνε την κάθε άσκηση 60 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόνο αν χαλάσεις την τεχνική σου. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν κάνεις όλες τις ασκήσεις, τότε ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά 4 κύκλους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.
Μην υποτιμήσεις το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. «Μπορεί να μη σηκώνεις βάρη, αλλά μέσα σε 10 λεπτά θα έχεις γυμναστεί πιο σκληρά και θα έχεις χύσει περισσότερο ιδρώτα απ’ ό,τι άλλοι άντρες που γυμνάζονται μισή ώρα σε μηχανήματα», σου λέει ο BJ Gaddour. Θα δεις θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα θέλεις κι άλλο.
1. Ασύμμετρη ΓέφυραΛάβε την κλασική θέση για γέφυρα, με τη διαφορά ότι το ένα χέρι δεν θα ισορροπεί στον αγκώνα, αλλά στην παλάμη [Α]. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε χέρια και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα [Β].
2. Πλάγια Γέφυρα με Διάταση ΤετρακέφαλουΞάπλωσε πλάγια στο πάτωμα και ισορρόπησε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και στο αριστερό πόδι. Ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στον αέρα [Α]. Με το δεξί χέρι πιάσε προς τα πίσω το πόδι, έτσι ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος [Β]. Μείνε εκεί 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.
3. Εκταση Κορμού προς τα ΠίσωΛάβε τη στάση καβουριού (ισορροπία στα πόδια με τις παλάμες πίσω από την πλάτη) [Α]. Από εκείνη τη θέση σήκωσε το ισχίο ψηλά και φέρε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο [Β]. Μείνε εκεί για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.4 Πλάγιο Κάθισμα στο Ενα Πόδι
4. Πλάγιο Κάθισμα στο ένα πόδιΣτάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι διπλάσιο από αυτό των ώμων σου και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα με το δεξί πόδι μέχρι οι γλουτοί να κατέβουν όσο πιο χαμηλά γίνεται και το αριστερό πόδι να εκτείνεται πλάγια [Β]. Συνέχισε την κίνηση και μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.
6. Ισομετρικά ΚαθίσματαΣτάσου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ελαφρώς σηκωμένες. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90° [Β]. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη μείνε για 2 δευτερόλεπτα και μετά για 3. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.
7. Κάμψεις-ΣταυρόςΛάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το ένα χέρι να ακουμπάει μόνο στα ακροδάχτυλα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.
8. Προβολές στο Ενα ΠόδιΣτάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το δεξί πόδι λυγισμένο στον αέρα προς τα πίσω [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο μέχρι το δεξί να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως, ρίχνε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός [Β]. Αλλαζε πόδι σε κάθε επανάληψη.
10. Ισομετρικά Καθίσματα με ΑλμαΣτάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90°. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο [Β]. Επειτα με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε άλμα [Γ]. Μετά μείνε εκεί 2 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε πάλι άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.
