ΜΗΔΕΝΙΣΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΟΥ!!
Θέλεις το πιο εντυπωσιακό σώμα που είχες ποτέ; Τότε θα πρέπει να ξεφορτωθείς το λίπος σου.
Χάσε Βάρος Αργά αλλά Σταθερά
Οτιδήποτε θες αυτήν την εποχή, το θες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Δεν θα είχες διαβάσει ποτέ αυτό το άρθρο αν η επικεφαλίδα ήταν «Γίνε κομμάτια σε 4-6 μήνες κάνοντας περισσότερη προπόνηση από ποτέ και τρώγοντας μόνο μαρούλι», έτσι δεν είναι; Αλλά αυτός είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος να φθάσεις σε μονοψήφιο σωματικό λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσεις μυϊκή μάζα. Οταν χάνεις γρηγορότερα λίπος, χάνεις περισσότερη μυϊκή μάζα και διατρέχεις μεγαλύτερο ρίσκο να επιβραδύνεις τον μεταβολικό σου ρυθμό όσο το σώμα σου προσπαθεί να αντισταθμίσει την ξαφνική μείωση θερμίδων. Ενας λογικός στόχος που προτείνει η μελέτη είναι να χάνεις 0,5-1% του σωματικού σου βάρους κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι το βάρος σου είναι 90 κιλά και έχεις 15% σωματικό λίπος. Με απλά μαθηματικά έχεις 13,6 κιλά λίπους και 76,4 κιλά μυϊκό ιστό.
Αν χάσεις το μισό σωματικό σου λίπος (6,8 κιλά) χωρίς να χάσεις μυϊκό ιστό, θα ζυγίζεις 84 κιλά με 8% ποσοστό λίπους. Κάτι το οποίο θα ήταν φοβερό αλλά και απραγματοποίητο. Ενας πιο λογικός στόχος θα ήταν 81 κιλά με 9% σωματικό λίπος. Για να το αποκτήσεις θα πρέπει να χάσεις 6,4 κιλά λίπους, δυστυχώς με ταυτόχρονη απώλεια 2,7 κιλών μυϊκής μάζας.
Τα 9 κιλά είναι το 10% του αρχικού σου βάρους. Αν χάσεις 1% την εβδομάδα, την υψηλότερη προτεινόμενη τιμή, η διαδικασία θα σου πάρει 10 εβδομάδες. Αλλά όχι ακριβώς, γιατί το 1% του τρέχοντος βάρους σου θα είναι μικρότερο κάθε εβδομάδα. Οσο πιο λεπτός γίνεσαι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάνεις περισσότερα. Ενας πιο ρεαλιστικός στόχος είναι οι 16 εβδομάδες.
Πώς να χάσεις βάρος; Μπορείς να ξεκινήσεις κόβοντας 500 θερμίδες από την τρέχουσά σου δίαιτα, κάτι το οποίο θα σε οδηγήσει στο να χάσεις 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα τα μαθηματικά μπερδεύονται όσο ο μεταβολισμός σου μετατοπίζεται για να αναπληρωθεί.
Tι να κάνεις για να μη χάνεις μυϊκή μάζα
1. Γέμισε με πρωτεΐνη
Η προτεινόμενη δοσολογία είναι 2,3 με 3,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα, ξεκινάς με 77,3 κιλά ιστού και ελπίζεις να φθάσεις 74,5 κιλά τη στιγμή που θα έχεις μονοψήφιο σωματικό λίπος, που σημαίνει περίπου 75 κιλά. Ετσι, η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 170 γραμμάρια την ημέρα. Στο αποκορύφωμα μπορείς να καταναλώνεις 230 γραμμάρια.
Οσο και να σου αρέσουν τα αυγά, τα πουλερικά ή το ψάρι, αυτή είναι μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης. Ακόμα και αν υπολογίζεις 40 γραμμάρια την ημέρα στο πρωτεϊνούχο ποτό σου, θα χρειαστεί να φας και 4-6 στήθη κοτόπουλου.
2. Κράτα τους υδατάνθρακες, κόψε το λίπος
Η άποψη που επικρατούσε την δεκαετία του ’80 και του ’90 ήταν ότι το λίπος σε κάνει χοντρό. Οσο το δυνατόν λιγότερο λίπος τρως, τόσο το καλύτερο, πίστευαν όλοι. Σήμερα, έρευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που φταίνε για το επιπλέον λίπος στην κοιλιά σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα τους κόψεις τελείως. Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι να κάψεις. Επίσης, λίγο λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία και για να κρατάει τα επίπεδα της τεστοστερόνης ψηλά. Αλλά από τις 3 μακροθρεπτικές τροφές, το λίπος έρχεται τελευταίο σε σημαντικότητα όταν ο στόχος σου είναι να γίνεις όσο το δυνατόν πιο λεπτός.
Έτοιμος για μερικά μαθηματικά;
Ας πούμε ότι καθημερινά καταναλώνεις 3.000 θερμίδες. Αφού πρέπει να αφαιρέσεις 500, ο νέος σου στόχος είναι 2500 την ημέρα.
Για την πρωτεΐνη είδες την διαφορά στο προηγούμενο παράδειγμα, με στόχο σου τα 200 γραμμάρια την ημέρα. Αυτές είναι 800 θερμίδες, ή περίπου το 1/3 του συνόλου.
Επίσης βρέθηκε την διαφορά για το λίπος, αφού παρέχει το 22% του συνόλου των θερμίδων. Αυτό είναι 550 θερμίδες ή περίπου 60 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 4 κ.σ. ελαιόλαδο και έναν κρόκο αυγού.
Αυτό μας αφήνει με 1150 θερμίδες για τους υδατάνθρακες ή περίπου 287 γραμμάρια την ημέρα. Που σημαίνει 45% της δίαιτάς σου. Στα χαρτιά φαίνεται πολύ, αλλά στο ευρύτερο πλαίσιο ενός προγράμματος καύσης λίπους, όταν προπονείσαι μια ώρα την ημέρα και τρως λιγότερο απ όσο έχεις συνηθίσει , τότε πιθανώς να μην σου φαίνεται τόσο εύκολο.
Οσο πιο κοντά φθάνεις στον τερματισμό, τόσο πιο πολύ πρέπει να μειώσεις τις συνολικές θερμίδες. Πιθανώς μπορείς να ξεπεράσεις τον στόχο στην πρωτεΐνη χωρίς να θέσεις σε κίνδυνο όλο το σχέδιο (η πρωτεΐνη όπως ξέρεις, μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις την όρεξή σου), αλλά δεν μπορείς να κάνεις το ίδιο με το λίπος και τους υδατάνθρακες.
του Μιχάλη Κοκκινογούλη