ΚΑΨΕ ΤΟ Σ/Κ

Το καλό διήμερο από την προπόνηση φαίνεται.

 Οπου κι αν σκοπεύεις να περάσεις αυτό το Σαββατοκύριακο, κάψε λίπος με την παρακάτω μέθοδο κι άλλαξε μια για πάντα το σώμα σου.

 «Αν περνας δύσκολη εβδομάδα και δεν έχεις χρόνο για γυμναστική, τότε τα Σαββατοκύριακα είναι η μόνη διέξοδος για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. Είναι οι τέλειες ημέρες για να εφαρμόσεις πιστά ένα πρόγραμμα γυμναστικής και να βάλεις φωτιά στο λίπος» σου λέει ο Dan John, γυμναστής και συγγραφέας του Never Let Go. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του παρακάτω προγράμματος είναι ότι δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, αλλά μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε. Μην ξεχνάς ότι το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα παγκάκι, ένα στύλο κι ομαλό έδαφος. Τα υπόλοιπα θα τα βρεις στη συνέχεια.

 Κάνε Αυτό: Πήγαινε σε ένα κοντινό πάρκο κι εκτέλεσε το ακόλουθο πρόγραμμα σε κυκλική μορφή. Προσπάθησε η μια άσκηση να απέχει από την άλλη 100 μέτρα, έτσι ώστε να τρέχεις στο ενδιάμεσο των ασκήσεων. Οταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, περπάτα μέχρι το σημείο εκκίνησης κι επανάλαβε. Κάνε συνολικά 2 κύκλους.

 Σταθμός 1: Κάμψεις με Ενα Χέρι

 Στάσου όρθιος πίσω από ένα παγκάκι σε απόσταση μισού μέτρου. Τοποθέτησε το ένα χέρι στη ράχη του. Ρίξε το βάρος μπροστά και λύγισε τον αγκώνα, έτσι ώστε το στήθος σου να έρθει κοντά στο παγκάκι. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης σου. Κάνε 2 επαναλήψεις με το κάθε χέρι. Συνέχισε στο ίδιο μοτίβο μέχρι να κουραστείς. Φρόντισε τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Αν σου φαίνεται εύκολο, ένωσε τα πόδια σου.

 Σταθμός 2: Κωπηλατική με Ενα Χέρι 

 Στάσου όρθιος μπροστά σε ένα στύλο σε απόσταση μερικών εκατοστών. Τοποθέτησε το ένα χέρι λυγισμένο πάνω στο στύλο και κράτα τον γερά. Ρίξε το βάρος προς τα πίσω, ώσπου να τεντωθεί το χέρι σου. Μετά σπρώξε το σώμα μπροστά, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις με το ένα χέρι και στη συνέχεια άλλες 5 με το άλλο. Σε κάθε κύκλο προσπάθησε να προσθέτεις κι από 1 επανάληψη στο κάθε χέρι.

 Σταθμός 3: Πλάγιες Προβολές

 Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα διπλάσιο από αυτό των ώμων σου - τα χέρια να είναι ενωμένα στο ύψος τους στήθους. Ρίξε το βάρος προς τα δεξιά και λύγισε το δεξί γόνατο για να κατέβει ο κορμός σου χαμηλά. Σπρώξε δυνατά με το δεξί πόδι, για να ανεβάσεις το σώμα σου στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό. Συνέχισε σ’ αυτό το μοτίβο μέχρι να κάνεις 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 Σταθμός 4: Προβολές με Ενα Πόδι (Βουλγάρικες Προβολές) 

 Στάσου όρθιος με την πλάτη στραμμένη σε ένα παγκάκι. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στο παγκάκι και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα πόδια, έτσι ώστε το πίσω γόνατο να έρθει κοντά στο έδαφος και το μπροστινό να σχηματίσει γωνία 90°. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση. Οταν ολοκληρώσεις 10 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και κάνε άλλες 10.

 Σταθμός 5: Κοιλιακοί V 

 Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σε ευθεία γραμμή με το σώμα. Σφίξε την κοιλιά και με μια κίνηση σήκωσε ταυτόχρονα τον άνω κορμό και τα πόδια, χωρίς να τα λυγίζεις, έτσι ώστε να συναντηθούν τα χέρια με τα πόδια πάνω από την κοιλιά σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις.

 Σταθμός 6: Ελξεις

 Πιάσε ένα μονόζυγο με δεύτερη λαβή και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα και με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων - τα πόδια να είναι λυγισμένα και δεμένα πίσω. Ανέβασε το σώμα ψηλά μέχρι το πιγούνι σου να περάσει πάνω από το μονόζυγο. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 6 επαναλήψεις.

 menshealth