15 ΛΕΠΤΑ: 3 ΚΙΝΗΣΕΙΣ, 300 ΜΥΕΣ!!

Αυτό το 15-λεπτο πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα σου χαρίζει εκρηκτικά και γρήγορα αποτελέσματα.

 Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα κυκλικά, σου λέει ο Martin Rooney, δημιουργός του προγράμματος και συγγραφέας του "Ultimate Warrior Workouts". Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και ολοκλήρωσε όσα περισσότερα κυκλικά σετ μπορείς μέσα σε 15 λεπτά. Ξεκουράσου για λίγο όποτε το έχεις ανάγκη και συνέχισε τα σετ μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Καθώς η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται, αύξησε τις επαναλήψεις ή μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης.

 

1/ Καθίσματα με το Βάρος του Σώματός σου 

Στάσου όρθιος με τα πόδια σου να έχουν απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων σου. Χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς ασκώντας πίεση στους γοφούς σου και λυγίζοντας τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάνε παύση σε αυτή την θέση και σήκω αργά.

 2/ Κάμψεις Τζούντο 

Ξεκίνα σε θέση κάμψης αλλά άνοιξε τα πόδια σου και σήκωσε τον γοφό σου ψηλά, έτσι ώστε να σχηματίζεις ένα ανάποδο V με το σώμα σου. Χαμήλωσε το μπροστινό μέρος του σώματός σου, μέχρι το πηγούνι σου να πλησιάσει το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμήλωσε τον γοφό σου καθώς σηκώνεις το κεφάλι και τους ώμους σου προς το ταβάνι. Τώρα κάνε αντίστροφα την κίνηση και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

 3/ Η Aσκηση του Δρομέα

 Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια σου στο πλάι, κρατώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς ανασηκώνεσαι, περιέστρεψε το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα αριστερά και φέρε το αριστερό σου γόνατο προς τον δεξί σου αγκώνα, ενώ το το αριστερό σου χέρι μπορεί να ταλαντεύεται προς τα πίσω. Χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική του θέση και επανέλαβε με την δεξιά πλευρά. Αυτό είναι μια επανάληψη.

 menshealth